🦵 무릎에서 소리 나는데 운동해도 될까?｜걱정되는 '뚝' 소리, 정확히 알아보기
계단을 오르거나 스쿼트를 할 때,
"뚝", "딸깍" 하는 소리가 무릎에서 나면 깜짝 놀라게 되죠.
통증이 없으면 그냥 넘기게 되지만, 계속 반복되면 운동해도 되는지 걱정이 생깁니다.
실제로 무릎에서 나는 소리의 원인은 매우 다양하며,
모두가 병적인 건 아니에요.
오늘은 무릎 소리가 왜 나는지, 위험 신호는 무엇인지,
그리고 운동을 계속해도 되는 상황과 피해야 할 상황까지 자세히 알려드릴게요.
🔍 1. 무릎에서 소리 나는 이유는 다양해요
무릎 관절에서 나는 소리는 의학적으로 **크레피투스(crepitus)**라고 불러요.
‘마찰음’ 또는 ‘관절음’이라고도 하며, 대부분은 일시적이고 해가 없는 경우가 많습니다.
주요 원인 4가지:
- 관절 내부의 기포 터짐
- 윤활액에 생긴 기포가 움직이며 터질 때 나는 소리로, 정상적인 생리 현상이에요.
- 힘줄이나 인대가 뼈를 넘어가며 생기는 마찰
- 무릎을 굽혔다 펼 때, 근육과 인대가 뼈를 스치며 소리가 날 수 있어요.
- 무릎 주변 근육 불균형
- 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육의 힘이 다르면, 슬개골이 비정상적으로 움직이며 소리가 날 수 있어요.
- 연골 손상 또는 퇴행성 변화
- 연골이 닳거나 마모되면 관절 표면이 거칠어져 소리가 날 수 있어요.
무릎 구조와 소리 발생 위치 일러스트
🤔 2. 무릎 소리만 난다고 운동 중단할 필요는 없어요
통증이 없고, 부기나 열감이 동반되지 않는 경우,
단순한 마찰음일 수 있어요. 이럴 땐 운동을 무리하게 피할 필요는 없습니다.
| 소리만 나고 통증 없음 | 운동 가능 (주의 깊게 관찰하며 진행) |
| 소리 + 통증 있음 | 운동 제한 + 병원 진료 권장 |
| 소리 + 부기/열감 있음 | 운동 중단 + 즉시 진료 필요 |
| 소리 반복 + 무릎 불안정감 | 운동 중단 + 근력 강화 운동 필요 |
💡 미국 정형외과 학회(AAOS)에서도 “통증 없는 관절음은 해가 되지 않으며, 활동을 제한할 필요는 없다”고 설명하고 있어요.
🏃 3. 무릎에서 소리가 날 때 조심해야 할 운동
다음 운동들은 무릎에 직접적인 하중을 주거나 관절을 반복적으로 압박할 수 있어요.
무릎 소리가 자주 나는 경우, 아래 운동은 주의가 필요합니다.
피하거나 수정이 필요한 운동:
- 무릎 각도 90도 이하로 내려가는 스쿼트
- 런지 (특히 앞 무릎이 발끝보다 나가는 자세)
- 딥점프, 제자리 점프 등 충격 큰 점프 운동
- 무릎 꿇은 자세에서 무게중심 이동하는 운동
👉 이 경우, 같은 근육을 사용하는 대체 운동으로 전환하는 것이 좋아요.
💪 4. 무릎 소리 줄이는 데 도움 되는 운동
무릎에서 나는 소리가 근육 불균형이나 약화 때문인 경우,
아래와 같은 운동이 도움될 수 있어요.
- 클램셸(clamshell) 운동
- 엉덩이 근육을 강화해 골반 정렬과 무릎 안정성 향상
- 브릿지(bridge)
- 햄스트링과 둔근 강화를 통해 하체 균형 유지
- 무릎 굽힘 없이 하는 레그레이즈
- 허벅지 근육 강화 + 무릎 압력 최소화
- 폼롤러 마사지
- 대퇴근막장근(TFL), 외측광근 이완 → 무릎 주변 긴장 해소
💡 캐나다 운동치료학회에서는 무릎 통증 예방을 위해 사두근과 둔근을 함께 강화하는 운동이 중요하다고 강조하고 있어요.
🧘 5. 운동 전후 스트레칭도 꼭 챙기세요
소리가 나는 무릎은 작은 자극에도 예민할 수 있어요.
운동 전후로 다음 스트레칭을 꼭 포함해 주세요.
- 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 스트레칭
- 햄스트링 스트레칭
- 종아리 스트레칭
- 고관절 앞쪽(장요근) 스트레칭
👉 15초 이상씩, 좌우 각각 2회 이상 반복
✍️ 오늘 내용 요약
| 소리 원인 | 대부분 무해한 기포 터짐 or 마찰음 |
| 병적 신호 | 통증, 열감, 불안정감 동반 시 |
| 운동 가능 기준 | 소리만 있음 → 가능 / 통증 동반 → 제한 |
| 도움 되는 운동 | 클램셸, 브릿지, 레그레이즈 |
| 예방 루틴 | 워밍업 + 하체 스트레칭 필수 |
마무리 멘트
무릎에서 소리가 난다고 해서 무조건 운동을 중단할 필요는 없어요.
소리가 반복돼도 통증이 없고 무릎에 힘이 잘 들어간다면,
운동을 하되 더 주의 깊게 관찰하면서 진행하는 것이 좋아요.
하지만 통증, 붓기, 불안정감이 동반된다면
단순 소리가 아닌 관절이나 연골의 경고 신호일 수 있으니 꼭 전문가의 진료를 받아보시길 바랍니다.
